Informacja

Ćwiczenia poporodowe: Poprawa postawy i równowagi

Ćwiczenia poporodowe: Poprawa postawy i równowagi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jest szansa, że ​​jedna z tych piłek będzie gdzieś kołatać, albo jako piłka do ćwiczeń, albo może użyłaś takiej, gdy byłaś w ciąży. Są naprawdę dobrym narzędziem do ćwiczeń. Są również bardzo dobre do nauki prawidłowej postawy siedzącej. Więc pokażę ci, co mam na myśli, obracając się bokiem.

Kiedy siadamy, mamy tendencję do opadania, a to nie jest dobre dla naszych pleców ani dla naszych mięśni rdzeniowych. Tak więc piłka pomaga nam w tym, że po prostu - jeśli przyjmiesz zgarbioną pozycję, a następnie cofniesz piłkę, możesz przyjąć ładną, wysoką pozycję siedzącą. Twoja kość ogonowa jest lekko wysunięta, ale nie posuwasz się za daleko. Myślisz o wzniesieniu się w górę przez środek i aby to zrobić, możesz użyć mięśni rdzenia.

Więc jeśli wrócę do przodu, pomyśl o tej uroczej, wysokiej pozycji kręgosłupa. Więc przenieś piłkę do właściwej pozycji, gdzie czujesz się dobrze wyśrodkowany, kość ogonowa lekko wysunięta. Następnie połącz się z mięśniami rdzenia. To są twoje mięśnie dna miednicy i głębokie mięśnie brzucha.

Więc zamierzasz „zatrzymać wiatr, zatrzymać wodę”, podciągnąć się przez środek i unieść do brzucha. To pomoże ci ustabilizować się na piłce. To poprowadzi nas do naszego pierwszego ćwiczenia, które naprawdę pomoże wciągnąć mięśnie brzucha.

To, co zamierzasz zrobić, to podciągnąć się przez środek, podciągnąć przez dno miednicy, wciągnąć brzuch. Następnie po prostu zdejmij piętę z podłogi, a następnie spróbuj zdjąć całą stopę z podłogi. Jest to dość trudne, a kiedy to zrobisz po raz pierwszy, może się okazać, że będziesz się chybotać. W porządku, po prostu ponownie opuść stopę, przytrzymaj ją tak długo, jak możesz, a następnie spróbuj drugiej nogi.

Naprawdę działa na mięśnie brzucha, więc powinieneś to poczuć. Skoncentruj się na dnie miednicy, podnieś środek, aby utrzymać się w pozycji pionowej.

Teraz zrobimy to ponownie. Więc znowu, podnosząc się ładnie i wysoko. Naprawdę powinieneś to poczuć tutaj. Więc skup się na tej części ciała, podnieś wysoko. Trzymaj również brodę, aby kręgosłup był ładnie wyrównany.

Teraz zrobimy to jeszcze raz. Może się okazać, że wytrzymasz dłużej niż to, co robię w tej chwili. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej. A potem zwolnij. To naprawdę dobry sposób na pracę z brzuchem.

Następne ćwiczenie skupi się na dnie miednicy i górnej części ciała. To naprawdę zadziała na mięśnie pleców i tył barku.

Więc chcę, żebyś trzymał ręce w tej pozycji tutaj. Jeśli masz jakieś ręczne ciężarki, możesz ich używać podczas tego ćwiczenia. Nie musisz, ale jeśli je masz, to sprawi, że ćwiczenie będzie trochę trudniejsze.

Więc łokcie wciśnięte w bok, a potem rozchylisz ręce i wciśniesz się w łopatki, obracając dłonie, trzymając łokcie dobrze schowane. Teraz podniesiemy łokcie z dala od boki ciała, jednocześnie podciągając się przez dno miednicy. Ale zrobimy to w stopniach.

Więc chcę, żebyś pomyślał o dnie miednicy jako podnośniku, który jedzie przez pięć pięter. Więc wizualizuj swoją dno miednicy - biegnie od kości łonowej do kości ogonowej jak hamak pod tobą. Będziesz się podnosić, pierwsze piętro, a kiedy unosisz się przez dno miednicy, twoje łokcie będą się unosić. To 20 procent twojego wysiłku, tylko do pierwszego piętra.

Potem do 40 procent, czyli drugie piętro. Więc unoś się dalej przez dno miednicy, więc na trzecie piętro - to 60% twojego wysiłku. Potem na czwarte piętro, 80 proc. Wtedy piąte piętro jest w 100 procentach, podnosząc się. Twoje łokcie uniosą się tuż poniżej wysokości ramion. Przytrzymaj go tam, a następnie pozwolisz, aby dno miednicy opadło, gdy ściskasz mięśnie pleców i cofasz się.

Teraz pokażę ci to z boku, żebyś mógł zobaczyć moje plecy i ramiona. Ponownie wjedziemy na pierwsze piętro. Potem na drugie piętro i naprawdę wciskam się w plecy, kiedy to robię. Potem na trzecie piętro, a potem na czwarte. Piąta jest tak wysoko, jak tylko możesz, podnosząc przez środek, twój brzuch również się pojawi. Następnie wciśnij się w plecy i niżej, pozwalając również oderwać się dnie miednicy.

Teraz możesz to powtórzyć i zrobić to zawsze i wszędzie. To naprawdę dobre ćwiczenie, aby uzyskać uczucie podnoszenia dna miednicy.

W naszym ostatnim ćwiczeniu naprawdę skupimy się na mięśniach pleców. Więc położę się na plecach. Jeśli wcześniej nie używałeś piłki w tej pozycji, trzeba się do tego przyzwyczaić. Więc możesz to zrobić obok sofy, abyś mógł położyć rękę na sofie i poprowadzić Cię w dół.

Będziesz się staczał i położył na piłce. Aby to zrobić, musisz wsunąć miednicę pod siebie i naprawdę wciągnąć brzuch. Będziesz więc staczał się w dół, aż głowa będzie wygodnie na piłce. To musi być pozycja, w której znajduje się podbródek. Jeśli głowa jest z powrotem w tej pozycji, to chcesz schować brodę z powrotem i upewnić się, że tył szyi jest ładny i długi.

Następnie wyciągniesz ręce na bok i pięknie rozciągniesz klatkę piersiową. Naprawdę ważne jest, aby skupić się na swoim tyłku, ponieważ właśnie na tym chcemy pracować. Więc zamierzasz schować swój ogon, wcisnąć się w pośladki. Robiąc to, naprawdę ważne jest, aby nie odczuwać żadnego stresu w dolnej części pleców.

Więc będziesz wcisnąć się w jeden pośladek, a następnie trochę bardziej w drugi. Powtarzaj to, wciśnij się w pośladki. Robiąc to, wciągasz brzuch przez cały czas. Zrobię to jeszcze raz w każdą stronę i wtedy jesteś na miejscu.

Powrót na górę jest dość trudny. Więc znowu, ostrożnie, cofnij się - w razie potrzeby użyj sofy - i wróć do pozycji siedzącej.

To ćwiczenie na pośladki i mięśnie rdzenia. To nie powinno uderzać w twoje plecy. Więc jeśli czujesz, że wnika w plecy, są szanse, że zrobiłeś trochę za dużo i musisz odpocząć.


Obejrzyj wideo: Garbisz się? RÓB TO ĆWICZENIE (Może 2022).