Informacja

Świetne ćwiczenie ciążowe: rozciąganie

Świetne ćwiczenie ciążowe: rozciąganie


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Korzyści z rozciągania podczas ciąży

Rozciąganie sprawia, że ​​stajesz się bardziej elastyczny, rozluźnia mięśnie i łagodzi bóle ciążowe. Rozciąganie zwiększa również zakres ruchu ciała, co może przygotować Cię na trudy porodu. I to zdrowy sposób na relaks i odstresowanie.

Jeśli chcesz, możesz rozciągać się każdego dnia. Poniższe ćwiczenia wykonuj przed treningiem, aby się rozgrzać, lub po nim, jako rutynę uspokajającą.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania podczas ciąży

  • Poruszaj się powoli i delikatnie - Twoje stawy i więzadła są bardziej rozluźnione podczas ciąży.
  • Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund. Twoje mięśnie potrzebują czasu na relaks.
  • Nie podskakuj ani nie rozciągaj na siłę.
  • Przestań się rozciągać, jeśli czujesz dyskomfort lub ból.
  • Użyj swojego oddechu, wydychając powietrze podczas rozciągania i wdychając, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
  • Trzymając się, kontynuuj oddychanie głęboko i powoli. Za każdym razem, gdy robisz wydech, delikatnie pogłębiaj rozciąganie.
  • Po pierwszym trymestrze unikaj rozciągania, leżąc płasko na plecach. Ta pozycja może zmniejszyć dopływ krwi do macicy i spowodować nienormalnie niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy. Użyj klina lub poduszek, aby podeprzeć górną część ciała podczas ćwiczeń rozciągających, które wymagają położenia się.

Okręgi na ramionach

  • Siedząc lub stojąc, obróć ramiona do tyłu i do dołu w największym kole, jaki możesz wykonać. To otwiera klatkę piersiową, przeciwdziałając zaokrąglonym ramionom, które są powszechne wśród kobiet w ciąży.

Całkowita liczba powtórzeń (powtórzeń): trzy lub cztery.

Rozciąganie klatki piersiowej

  • Stojąc w przejściu, połóż obie ręce na wysokości ramion po obu stronach drzwi, zginając łokcie. Wysuń prawą stopę do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej (uważaj, aby nie rozciągać zbytnio). Przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Zmień stopy, stawiając lewą stopę do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Całkowita liczba powtórzeń: jedno lub dwa na stronę, kilka razy dziennie.

Staczać się w dół

  • Stań z plecami opartymi o ścianę i stopami rozstawionymi na szerokość barków (wygodna odległość od ściany), z lekko ugiętymi kolanami. Wdychać.
  • Podczas wydechu wciągnij mięśnie brzucha, przesuwając brodę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie przesuwając tułów w dół po jednym kręgu. Przeturlaj się do przodu tak głęboko, jak chcesz.
  • Utrzymuj ciężar wyśrodkowany między stopami i pozwól, aby ręce zwisały przed sobą.
  • Zrób wdech w dolnej części zwijania, a podczas wydechu zwiń z powrotem do góry, jakbyś próbował „wydrukować” każdy krąg na ścianie. Upewnij się, że głowa jest ostatnią częścią ciała, którą chcesz rozwinąć.

Całkowita liczba powtórzeń: dwa.

Uwaga: W miarę postępu ciąży możesz zmodyfikować ten odcinek, siedząc na krześle z szeroko rozstawionymi stopami, aby zrobić miejsce na brzuch. Siedząc na krawędzi krzesła, zrób wdech, a następnie wydech, przesuwając podbródek w kierunku klatki piersiowej i obracając ciało do przodu iw dół. Twoje ręce mogą wisieć między nogami. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, zwijając się do samego końca.

Skręt w talii

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, aby zapewnić stabilność, z lekko ugiętymi kolanami.
  • Wyciągnij obie ręce w kierunku lewej strony na wysokości ramion, patrząc przez prawe ramię. Trzymaj odcinek i wdychaj go.
  • Poruszając się powoli, odwróć ruch, obracając ręce w prawo, patrząc przez lewe ramię. Powtarzać.

Całkowita liczba powtórzeń: dwa lub trzy na stronę, kilka razy dziennie.

Rozciąganie łydek

  • Stań w odległości około 2 stóp od ściany, z rękami wyciągniętymi przed ramionami i stopami na szerokość barków.
  • Przyciśnij ręce do ściany i pochyl się do przodu, zginając łokcie, gdy ciało się przechyla.
  • Trzymaj pięty na podłodze, aby rozciągnąć mięśnie łydek. (Nie wykonuj tego ćwiczenia w skarpetkach lub śliskich butach - chcesz, aby stopy pozostały na miejscu). Utrzymaj rozciąganie przez 10 sekund.
  • Powoli odsuń się od ściany, aby się wyprostować.

Całkowita liczba powtórzeń: dwa.

Syrena

  • Siedząc na podłodze, usiądź prosto z kolanami ugiętymi w prawo i piętami blisko pośladków. Lewą ręką przytrzymaj lewą kostkę, aby podeprzeć się, gdy prawa ręka rozciąga się nad głową. Weź wdech, a następnie zrób wydech i sięgnij w górę i na lewą stronę.
  • Wdychaj i utrzymuj odcinek. Zrób wydech, aby powrócić do pozycji pionowej. Powtórz jeszcze raz po prawej stronie, zanim przejdziesz w lewo. Poczujesz rozciąganie po bokach talii, bioder i dolnej części pleców.
  • Powtórz, siedząc na lewym biodrze.

Całkowita liczba powtórzeń: dwa na stronę.

Rozciąganie zginaczy uda i biodra

  • Połóż się na lewym boku, z głową na poduszce lub złożonym ręczniku. Lekko ugnij lewą nogę, aby zachować stabilność.
  • Zegnij prawą nogę, przesuwając stopę w kierunku pośladków i chwyć za prawą kostkę. Delikatnie przyciągnij piętę bliżej pośladków i przyciągnij mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców. Powinieneś poczuć napięcie w udach i głębokie zginacze bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Zwolnij i zmień strony, leżąc po prawej stronie.

Całkowita liczba powtórzeń: dwa na stronę.

Ucz się więcej:


Obejrzyj wideo: 6 najlepszych ćwiczeń rozciągających, które zastąpią godzinny pilates (Może 2022).